يُعد حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا للحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته. يعتمد ذلك على معدل الأيض الأساسي (BMR) ومستوى النشاط البدني. إليك الطريقة الصحيحة لحساب احتياجك من السعرات الحرارية:
1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
يحدد BMR عدد السعرات التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. يمكن حسابه باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور:
للرجال: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول سم) - (5 × العمر) + 5
للنساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول سم) - (5 × العمر) - 161
2. تحديد مستوى النشاط البدني
يتم ضرب BMR في معامل النشاط لتحديد الاحتياج اليومي الكلي:
نشاط قليل (مكتب/لا تمارين) × 1.2
نشاط خفيف (تمارين 1-3 أيام) × 1.375
نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام) × 1.55
نشاط عالي (تمارين 6-7 أيام) × 1.725
نشاط مكثف جدًا (تدريبات رياضية يومية) × 1.9
3. تحديد الهدف
للحفاظ على الوزن: تناول عدد السعرات المحسوب.
لإنقاص الوزن: تقليل 500-1000 سعرة يوميًا لخسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا.
لزيادة الوزن: إضافة 300-500 سعرة يوميًا.
نصائح مهمة
ركز على تناول البروتينات، الكربوهيدرات الصحية، والدهون المفيدة.
مارس الرياضة بانتظام للحفاظ على صحة الجسم.
استخدم تطبيقات حساب السعرات لتسهيل المتابعة.
باتباع هذه الخطوات، يمكنك تحقيق أهدافك الصحية بكفاءة!
