معادلة حساب السعرات الحرارية
لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا، يمكنك استخدام معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم ضربها في معدل النشاط البدني.
1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
وهو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة:
للرجال:
BMR = (الوزن × 10) + (الطول × 6.25) - (العمر × 5) + 5
للنساء:
BMR = (الوزن × 10) + (الطول × 6.25) - (العمر × 5) - 161
مثال:
امرأة عمرها 30 سنة، وزنها 70 كجم، وطولها 165 سم
BMR = (70 × 10) + (165 × 6.25) - (30 × 5) - 161 = 1531 سعرة
2. حساب السعرات اليومية بناءً على النشاط
بعد حساب BMR، يتم ضربه في معامل النشاط:
بدون تمارين: × 1.2
نشاط خفيف (1-3 أيام/أسبوع): × 1.375
نشاط متوسط (3-5 أيام/أسبوع): × 1.55
نشاط عالي (6-7 أيام/أسبوع): × 1.725
مثال:
إذا كانت المرأة السابقة تمارس تمارين خفيفة، فإن احتياجها:
1531 × 1.375 = 2105 سعرة يوميًا
3. تحديد الهدف الغذائي
لنقص الوزن: قلل 300-500 سعرة يوميًا.
لزيادة الوزن: زد 300-500 سعرة يوميًا.
للحفاظ على الوزن: تناول نفس عدد السعرات التي تحتاجها يوميًا.
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام. يختلف احتياج كل شخص بناءً على العمر، الوزن، الطول، ومستوى النشاط.
